Nutrición para mujeres ciclistas: claves para potenciar tu rendimiento
La nutrición adecuada es la base principal para cualquier deportista, pero cuando hablamos de mujeres, es fundamental entender cómo el ciclo menstrual puede influir significativamente en nuestro rendimiento y recuperación. Lo que comemos impacta directamente en nuestra capacidad para entrenar y competir, pero muchas veces no tenemos claro cómo el ciclo menstrual afecta la forma en que nuestro cuerpo responde al ejercicio.
Es común que escuchemos mitos sobre la nutrición durante el ciclo menstrual, como la idea de que debemos reducir las calorías o que no se puede entrenar en ciertas fases del ciclo; la realidad es que, con una planificación adecuada, podemos optimizar nuestro rendimiento a lo largo de todo el ciclo, pero la clave está en ajustar la nutrición a nuestras necesidades individuales.
Entender esto, nos permite adaptar nuestra alimentación para mejorar la energía, la recuperación y la salud en general, no todas experimentamos las mismas variaciones, por lo que es esencial escuchar a nuestro cuerpo y ajustar nuestra alimentación según lo necesitemos para poder maximizar nuestro rendimiento en este deporte y alcanzar las metas que queremos lograr.
Relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases (menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea), estas fases no sólo regulan la salud reproductiva, sino que también afecta los niveles de energía, la recuperación muscular y la capacidad de rendir en el deporte. Los cambios hormonales que ocurren durante cada fase pueden influir en la forma en que nuestro cuerpo utiliza los nutrientes, lo que significa que la alimentación debe adaptarse para maximizar el rendimiento durante todo el mes.
1. Fase Folicular (Días 1-14)
Comienza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación, en esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, lo que favorece la capacidad del cuerpo para realizar entrenamientos de alta intensidad, de fuerza y resistencia.
2. Ovulación (Día 14 Aproximadamente)
La ovulación ocurre a mitad del ciclo y está marcada por un aumento en los niveles de estrógeno, lo que puede hacer que algunas mujeres se sientan con más energía y fuerza, mientras que otras pueden experimentar fatiga.
3. Fase Lútea (Días 15-28)
En esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede llevar a una mayor sensación de fatiga, aumento del apetito y retención de líquidos. Esta fase es ideal para centrarse en la recuperación y reducir la intensidad del entrenamiento.
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Fase Folicular |
Ovulación |
Fase Lútea |
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• Durante el sangrado puede haber síntomas físicos y mentales individualizados. • El almacenamiento de glucógeno disminuye. |
• Fase de mayor energía. |
• Mayor sensación de fatiga. |
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ADECUADA HIDRATACIÓN |
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Suplementos |
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Hierro: Si tienes menstruaciones abundantes, el hierro puede ser necesario para prevenir la anemia. |
Planificación de la nutrición según entrenamientos y competencias
La nutrición debe adaptarse a las demandas específicas de tus entrenamientos y competencias, si sabes que un entrenamiento o una carrera coincide con una fase en la que tu energía es más baja, deberás ajustar tu plan nutricional para asegurar un rendimiento óptimo.
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Carbohidratos |
Proteínas |
Grasas |
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Fase folicular y ovulatoria |
Consumirlos en pre entrenamiento y durante el ejercicio, según la duración e intensidad. Se recomiendan para ejercicios de más de una hora de duración; en los de menos de una hora, con agua y electrolitos será suficiente. |
Son clave para la reparación muscular después de entrenamientos intensos. Ayudan a controlar el apetito y mantener la masa muscular. |
Son necesarias para mantener una función hormonal adecuada. Se recomienda consumir grasas saludables en cantidades moderadas. Las grasas no deben ser eliminadas, ya que son esenciales para la salud hormonal. |
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Fase lútea |
Disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta la tendencia a la retención de líquidos. Hay más ganas de consumirlos, no se deben evitar, pero se debe regular su consumo. Los carbohidratos siguen siendo esenciales en ejercicios intensos. |
La progesterona está elevada y esto puede incrementar el metabolismo y la necesidad de proteínas para mantener la masa muscular y evitar la pérdida de tejido. Consumirlas en cada comida para evitar fluctuaciones en el apetito. |
El cuerpo tiende a tener más hambre y a buscar alimentos más calóricos. Las grasas saludables ayudan a proporcionar energía sostenida. Ayudan a mantener el control del apetito y a prevenir la retención de líquidos. |
En resumen, en fase folicular y ovulatoria, la prioridad está en los carbohidratos para mayor energía, mientras que las proteínas y grasas deben consumirse en cantidades balanceadas para el mantenimiento muscular y hormonal.
En fase lútea, se recomienda ajustar el consumo de carbohidratos, priorizando proteínas y grasas saludables para mantener el metabolismo y la saciedad.
Ejemplo de una alimentación para una rodada:
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Pre-entreno |
Durante |
Post-entreno |
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-Batido de remolacha: (un cuarto de remolacha cruda en 250 ml de agua, goticas de limón) -Pancakes de avena (2 huevos, 1 cdita de polvo de hornear, 3/4 de taza de avena, 1/2 cdita de esencia de vainilla, 1/4 de taza de leche, medio banano) -Café. |
-Barritas de arroz. -Banano. -Papa cocida con sal. -Sándwich de queso y mermelada. -Sándwich de mermelada y mantequilla de maní. -Granolas. -Geles. -Compotas. -Bocadillos. -Bebidas hidratantes. -Bebidas con carbohidratos. |
-Batido de proteína con fruta. -Almuerzo completo con énfasis en la proteína. |
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ADECUADA HIDRATACIÓN (500-700 ml por hora de entrenamiento) |
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Para finalizar, es importante que tengamos claro:
1.Cada cuerpo es único, y esto es especialmente cierto cuando hablamos del ciclo menstrual.
2.Las variaciones hormonales durante el ciclo pueden influir en nuestro rendimiento, energía y recuperación, por lo que es esencial que cada una ajuste su nutrición de manera individualizada y maximizar su potencial.
3.Escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos a lo que necesitamos en cada fase del ciclo es fundamental para optimizar nuestros entrenamientos y competiciones.
4.Siempre es importante contar con el apoyo y la orientación de médicos y nutricionistas deportivos, quienes nos ayudarán a diseñar una estrategia nutricional adecuada y personalizada.
De esta manera, podemos no solo mejorar nuestro rendimiento, sino también cuidar nuestra salud y bienestar a lo largo de todo el ciclo menstrual.
¡Conociendo, cuidando y respetando nuestro cuerpo, podemos alcanzar las metas que soñamos en el deporte!!
Escrito por
María Alejandra Moreno
Médica especialista SST
Mg Nutrición Deportiva Si requieres una asesoría nutricional puedes contactarla al número 3218002631