¿Por qué tomar café antes de entrenar? Descubre cómo mejora tu resistencia y rendimiento.

Hemos escuchado que el ciclismo está relacionado a una buena taza de café y bueno, es que vivimos en un país que produce las mejores tazas de café del mundo. Pero, ¿Por qué deberíamos tomar café cuando vamos a realizar un entrenamiento de alta intensidad o un fondo de ciclismo? 

Hablemos primero cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo: 

• La cafeína entra rápidamente en nuestro torrente sanguíneo. Su principal beneficio en el rendimiento deportivo es su capacidad para llegar al sistema nervioso central y bloquear los receptores de adenosina. La adenosina, es un neurotransmisor que genera sensación de fatiga, por lo que al bloquear su acción, la cafeína ayuda a retrasar la sensación de cansancio y aumenta el rendimiento.
• Cuando un ciclista enfrenta una prueba de alta potencia y ha consumido cafeína previamente, la producción de adenosina sigue ocurriendo, pero esta ya no puede unirse a sus receptores ni enviar la señal de fatiga. En otras palabras, la cafeína actúa como un "bloqueador" de la sensación de cansancio, permitiéndonos rendir más tiempo a mayor intensidad.

Algunos beneficios clave son: 

• Incremento de la fuerza y la resistencia aeróbica.
• Percepción reducida del esfuerzo durante la actividad física.
• Mayor estado de alerta y concentración.

¿Cuánta cafeína debo consumir y en qué productos la encuentro?

La dosis de cafeína adecuada varía según cada ciclista y debe adaptarse en función de su peso, intensidad del ejercicio y tolerancia personal. Sin embargo, los estudios sugieren que la cantidad óptima se encuentra entre 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si una mujer pesa 54 kg y aplicamos la dosis mínima de 3 mg/kg, necesitaría consumir 162 mg de cafeína. Considerando que una taza de café contiene aproximadamente 90 mg de cafeína, podría tomar una taza y complementar con algún otro suplemento que la contenga.

En cuanto a los suplementos, existen múltiples opciones para consumir cafeína:

• Café (opción más natural y popular).
• Geles energéticos.
• Barras nutritivas.
• Gomas de cafeína.
• Pre-entrenos.
• Bebidas energéticas.

¿Cuándo es el mejor momento para consumir cafeína?

• Pico máximo de acción: entre los primeros 45 minutos tras la ingesta.
• Absorción total: aproximadamente a los 60 minutos de haberla consumido.
• Eliminación: ocurre entre 3 y 4 horas después de la ingesta.

Con estos datos en mente, se recomienda ingerir la cafeína 60 minutos antes del entrenamiento para alcanzar su efecto máximo durante la actividad. En el caso de un fondo de ciclismo, es recomendable consumir una segunda dosis en la mitad del recorrido, cuando la fatiga comienza a acumularse.

Recomendación final

Es fundamental entrenar el consumo de cafeína en sesiones previas para comprender cómo actúa en nuestro cuerpo y ajustar la dosis de manera individual. En Las Escaladoras, te recomendamos un café especial como el honey y natural, que realzan la dulzura y complejidad de cada grano. Con notas frutales, vinosas y un dulzor pronunciado, es una experiencia sensorial única para acompañarte en tus próximos retos

Resumen

• La cafeína es una gran aliada del ciclismo, ya que aumenta el estado de alerta y retrasa la fatiga.
• Consumida en la dosis adecuada (3-6 mg/kg), mejora el rendimiento deportivo de manera significativa.
• La ingesta debe ajustarse individualmente para optimizar sus beneficios.
• El mejor momento para consumirla es 60 minutos antes del ejercicio o en la mitad de un fondo de ciclismo. 

Así que la próxima vez que te prepares para un gran entrenamiento o un reto en la montaña, ¡no olvides prepararte un rico café y seguir disfrutando la ruta a pasito tun tun 🚴‍♀️☕